Menurunkan berat badan

 

Untuk menurunkan berat badan secara optimal, sebenarnya paling baik adalah kombinasi dari pengaturan komposisi, jadwal makan yang teratur, pembatasan porsi makanan serta berolahraga. Jika berolahraga tidak memungkinkan, pengaturan komposisi dan porsi makanan harus benar-benar diperhatikan. Perlu diingat, bahwa komitmen, konsistensi, niat dan motivasi dari dalam diri sendiri sangat penting agar usaha-usaha yang dilakukan untuk menurunkan berat badan dapat berhasil.

Dua prinsip utama dalam pengaturan makanan ialah:

1. Kurangi makanan yang mengandung gula-gula sederhana/gula tambahan.

Makanan dalam golongan ini menstimulasi pengeluaran hormon insulin yang berperan dalam penyimpanan lemak. Jika kadar insulin rendah, lemak-lemak yang tersimpan dalam tubuh akan dikeluarkan untuk dibakar. Mengurangi makanan yang tinggi karbohidrat akan menurunkan kadar insulin, menekan nafsu makan, dan menurunkan berat badan tanpa Anda merasa lapar. Contoh karbohidrat yang sehat adalah oatmeal, nasi merah, serta roti gandum.

2. Makanlah protein, lemak sehat, dan sayur. 

Contoh sumber protein yang baik adalah daging (sapi, ayam, kambing), ikan dan seafood (salmon, udang, tuna, dst), serta telur.

Sayuran dapat dimakan sebanyak-banyaknya, seperti brokoli, kembang kol, bayam, kol, selada, dan timun. 

Sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, butter. Jangan takut untuk memakan lemak. Jika kadar lemak dalam makanan Anda terlalu rendah, Anda akan merasa lapar dan cenderung makan berlebihan.

Berikut adalah 10 tips untuk menurunkan berat badan di samping berolahraga:

1. Sarapan tinggi protein untuk mengurangi asupan kalori selama sehari.
2. Hindari minuman gula dan jus buah. Minuman-minuman ini cepat meningkatkan berat badan.
3. Minum air putih setengah jam sebelum makan. Sebuah studi memperlihatkan bahwa minum air 30 menit sebelum makan akan menurunkan berat badan sebanyak 44% dalam waktu 3 bulan.
4. Pilih makanan yang kurang meningkatkan berat badan. Contohnya: telur utuh, sayuran hijau, salmon, brokoli, kembang kol, kol, daging sapi tanpa lemak, dada ayam, kentang rebus, kacang merah, kacang hijau, keju, alpukat, oatmeal, nasi merah, buah-buahan, dan yoghurt.
5. Makan serat yang dapat larut seperti oatmel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan apel.
6. Minum kopi atau teh. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh Anda. Tentunya gunakan sedikit gula.
7. Hindari makanan siapa saji/processed foods.
8. Makan dengan perlahan. Orang yang makan dengan cepat, lebih cepat mengalami peningkatan berat badan
9. Makan dengan perlahan membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan hormon yang menurunkan berat badan.
10. Gunakan piring yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa secara otomatis, orang akan cenderung makan lebih sedikit jika menggunakan piring yang lebih kecil.
11. Miliki waktu tidur yang cukup setiap malam. Kurang tidur sangat berisiko meningkatkan berat badan.

Hindari crash diet dengan tidak makan sama sekali karena itu akan membuat rebound (kegemukan cepat kembali lagi). Yang diinginkan dari diet sehat adalah berat badan dapat dijaga stabil pada berat yang diinginkan.

Diambil dari : https://www.klikdokter.com/rubrikspesialis/berat-badan-ideal/semua-pertanyaan/solusi-diet-pada-kegemukan